Nezabudni si vybrať darček k tvojmu nákupu!
Zistiť viac
0
Košík
Košík je prázdny.
Nezabudni si vybrať darček k tvojmu nákupu!
Zistiť viac
0
Košík
Košík je prázdny.
Prečo najnovšie suplementy na báze esenciálnych aminokyselin, skrátene EAA, takmer úplne vytláčajú v minulosti tak veľmi populárne BCAA? Máme tu asi najžhavejšiu fitness debatu za posledných niekoľko rokov.
V skutočnosti dôvod je jasný a keďže sme o ňom už mnohokrát hovorili, nemáme potrebu to ďalej rozpitvávať. Navrhujeme ale objasniť, ako je to s aminokyselinami z pohľadu fyziológie a čo sa teda podľa nás oplatí užívať.
Prvú vec ale zdôrazníme hneď na začiatok. BCAA sú pokročilý suplement, ktorého potenciál využije len určitá časť športovcov! EAA sú podľa nás suplement, ktorý má de facto význam len pre ľudí, ktorí majú určitý typ alergie. Pre ďalších 99 % ľudí je ďaleko vhodnejšie konzumovať ako zdroj všetkých proteínogénnnych aminokyselín kompletnú bielkovinu (napríklad izolát srvátkového proteínu), prípadne hydrolyzované peptidy (tieto majú dokonca rýchlejšiu absorpciu ako voľné aminokyseliny).
Prečo teda vôbec užívať tieto doplnky na báze voľných aminokyselín? Teda BCAA, prípadne po novom EAA? Z vyššie napísaného sa zdá užitie oboch variánt ako zbytočné. Nemusí to však byť tak. Znovu radšej zdôrazníme, že pre väčšinu ľudí ide o celkom postrádateľné suplementy. Ale k veci. Kde je teda pravda? Alebo skôr, čo hovoria fakty?
Ako sme si vo fitness zvykli, dosť ľudí nerozumie alebo si zámerne prekrúca fakty a dokonca aj základnú fyziológiu. Pri EAA je to trochu ináč. Tam ide aktuálne o biznis a o to cielene dezinformovať ľudí. Vezmeme si to ale pekne po poriadku.
Je jedna vec, o ktorej predajcovia EAA nehovoria. Zámerne píšeme predajcovia, pretože z nášho pohľadu, a znovu to zopakujeme, tu ide predovšetkým o biznis, nie o snahu ponúkať funkčný produkt. Pri ľuďoch, ktorí tieto suplementy odporúčajú, ide zasa jednoducho o neznalosť. Čo si budeme hovoriť, bez urážky, ale aké vzdelanie má Váš obľúbený influencer?
Už nebudeme rýpať, ale pozrieme sa na fakty. K vytvoreniu svalovej bielkoviny je potrebné zhruba 20 aminokyselín. Tieto aminokyseliny sú považované za takzvane proteínogénne aminokyseliny a patria medzi ne leucín, isoleucín, valín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofan, histidín, cystín, tyrozín, arginín, kyselina glutamínová, kyselina asparágová, serín, asparagín, glutamín, alanín, prolín a glycín.
Z týchto dvadsiatich je prvých deväť považovaných za esenciálne aminokyseliny, teda v skratke EAA. Esenciálne preto, že ich naše telo nedokáže vyrobiť, čo znamená, že ich musíme získavať z potravy, prípadne z výživových doplnkov (zatiaľ čo iné, ako esenciálne aminokyseliny môžu byť syntetizované z iných aminokyselín).
*Aminokyseliny s vetveným reťazcom (BCAA)
Z deviatich EAA sú tri takzvané BCAA: leucín, isoleucín a valín. To však neznamená, že sú rovnaké ako ostatných šesť EAA. Majú totiž rozdiel v chemickej štruktúre a ten z nich robí jedinečné a zároveň, a to sa dostávame k tomu podstatnému, zvlášť účinné pre stimuláciu syntézy svalových proteínov!
Všetkých deväť vyššie uvedených aminokyselín je nevyhnutných, ale len leucín, isoleucín a valín majú chemickú štruktúru s rozvetveným reťazcom. Čo to vlastne znamená? Veľmi zjednodušene: BCAA sú jedinými aminokyselinami s „rozvetvenou“ štruktúrou tvaru V na jednom konci, zatiaľ čo žiadna z ďalších šiestich EAA toto špecifikum nemá. Dôležité ale je, že toto špecifikum chemickej štruktúry je mimoriadne významné. Štruktúra a tvar aminokyseliny totiž z veľkej časti určujú, ako s ňou telo pracuje. Veľmi dôležité pre nás je, že rozvetvená štruktúra umožňuje leucínu, isoleucínu a valínu úplne obísť pečeň a tým byť okamžite k dispozícii.
A to je to dôležité! Ostatné EAA musia po požití prejsť pečeňou. Akonáhle sú v pečeni, telo rozhodne, či po a) pošle aminokyseliny do svalov alebo po b) prevedie tieto aminokyseliny na glukózu.
K jednému z týchto dvoch scenárov môže prísť pri ostávajúcich šiestich EAA, naopak s tromi BCAA (leucín, isoleucín, valín) sa môže stať len jedna vec, že obídu pečeň a dostanú sa expresne k svalovým bunkám!
Teda EAA, ktoré sa nevolajú leucín, isoleucín alebo valín, neposkytujú benefit rýchlej dostupnosti!
Kľúčovým hráčom, ako ostatne vieme, je teda leucín. Dnes vieme, že leucín stimuluje MPS (syntéza svalových proteínov) lepšie, ako akákoľvek iná aminokyselina. A my teda chceme, aby sa leucín dostal ku svalom a čo najrýchlejšie vystrelil MPS.
Základy máme za sebou a teraz môžme vysvetliť, prečo si myslíme, že užívanie BCAA má svoje opodstatnenie, pričom zmes všetkých deviatich EAA viac menej postráda zmysel.
Ako naznačujeme vyššie, v konkrétnej dobe je užitie šiestich EAA prinajmenšom k ničomu (dokonca môže byť aj antiproduktívne, ale to je na ďalší článok). A čo je to tá konkrétna doba? Skúste si najprv odpovedať na to, kedy užívate BCAA, prípadne zmes všetkých EAA? Odpovieme za vás. Užívate ich v období okolo tréningu. Prečo by ste ich aj užívali inokedy, že? Najskôr neužívate tieto suplementy v dobe, kedy hladujete? Alebo sa mýlime?
Prečo je to dôležité? Jednoducho preto, pretože štúdie… 😊 vysvetlenie nájdete ďalej v článku.
Z vyššie uvedeného vyplýva, že BCAA sú nadradené pre EAA. Prečo teda niektoré štúdie tvrdí opak?
Vysvetlenie je jednoduché! Tieto štúdie totiž porovnávajú užívanie iba BCAA alebo iba EAA, a to na lačný žalúdok bez ďalších živín! To sa však v praxi takmer nikdy nenastane.
S metódou „prázdneho žalúdku“ je obrovský problém: v praxi totiž nikdy neužívate jeden alebo druhý doplnok. Alebo snáď áno? Ako vieme, v metodike fitness používame časovanie príjmu jedla a rovnako aj suplementácie. Dá se teda predpokladať, že v dobe, keď užijete BCAA, prípadne EAA, nie ste úplne na lačno. Tým sme si skoro istý 😊 A to je to dôležité. Väčšina štúdií je založená na tom, aby sa zaistili zhodné (v praxi čítaj nereálne) podmienky. Vedci musia aplikovať funkčné látky ako BCAA alebo kreatín na lačný žalúdok bez akýchkoľvek ďalších živín; inak je ťažké dokázať, aký je naozajstný prínos, pokiaľ vôbec nejaký. Ďalším obmedzujúcim faktorom je to, že väčšina vedcov necvičí a tým pádom nemá praktické skúsenosti. Bohužiaľ vďaka tomu sú ich návrhy štúdií v mnohých prípadoch od začiatku chybné.
Trochu sa teda vrátime. Aminokyseliny sú len stavebnými kameňmi bielkovín, čo znamená, že každá bielkovina, ktorú skonzumujete, sa rozloží na aminokyseliny vrátane EAA. Preto tu máme ďalšiu a výrazne relevantnejšiu diskusiu o tom, či je naozaj nutné užívať voľné aminokyseliny. Opäť téma na ďalší článok, a zasiahol by pravdepodobne aj suplementy ako je Arginín, Glutamín, Lyzín a ďalšie. Takže možno nabudúce. Každopádne väčšina z nás prijíma dostatok všetkých proteínogénnych aminokyselín zo stravy a proteínových suplementov.
Teraz možno budeme drsní, ale vďaka tomu, že aj zo stravy získate dostatok aminokyselín, a ako sme si vysvetlili vyššie, špecifickou štruktúrou disponujú iba BCAA, je výroba a predaj akýchsi zmesí EAA z nášho pohľadu len ťahanie peňazí z Vášho vrecka.
A teda niekoľko príkladov alebo to, čo opakujeme donekonečna: čítajte zloženie!
Vzali sme niekoľko EAA produktov a kriticky preštudovali zloženie.
Vy už to isté robiť nemusíte, ušetrili sme vám čas a spravili to za vás 😊
Prvý EAA výrobok jednej spoločnosti (táto spoločnosť ponúka samozrejme aj samostatné BCAA, asi pre tých, čo poznajú fyziológiu), ktorý sľubuje 6,9 gramov esenciálnych aminokyselín za cca 1,20€ za dávku – až na to, že 6 z týchto gramov sú v skutočnosti BCAA. Tých šesť zostávajúcich aminokyselín dáva dohromady menej než gram, takže dávka de facto je len pre etiketu. Proste tu si so zložením nikto hlavu neláme, ale hlavné je, aby na etikete bolo napísané EAA.
Ďalšia značka ponúka viac ako 11 gramov EAA, kde BCAA tvoria menej ako polovicu. Ich receptúra je však neúplná. Obsahuje len 8 esenciálnych aminokyselín a bohužiaľ opäť platí, že zloženie číta málokto. To, aký význam môže mať príjem cca 6 g esenciálnych aminokyselín navyše k BCAA, je otázkou. Za nás je to v určitej situácii skôr zaťažujúce.
Tretí produkt, ktorý disponuje všetkými EAA v desaťgramovej dávke, sa teda zdá ako kompletný. Jeho cena je ale pomerne vysoká. Významne vyššia ako produkt obsahujúci iba BCAA, a to tie naozaj funkčné, ako sme si vysvetlili vyššie. To, podľa čoho je navrhnutý pomer všetkých aminokyselín, nám ale bolo záhadou. Potom sme sa ale pozreli do cenníku surovín. Áno, tušíte správne, bol postavený tak, aby sa čo najviac ušetrilo.
Naše zhrnutie: čítajte a počítajte. Potom si sami odpoviete, prečo firmy ponúkajú EAA.
Ale naspäť k serióznej analýze „nových“ štúdií hovoriacich v prospech EAA.
Zásadná otázka: prečo suplementy EAA v časti štúdií poskytli lepšiu podporu MPS ako BCAA?
Odpoveď je jednoduchá. Pokiaľ budete na lačno. Ale naozaj na lačno, čo je v praxi len ráno po prebudení. Tak v túto chvíľu použitie EAA prináša väčší úžitok ako BCAA! To je jediná chvíľa, kedy ide určitým spôsobom obhájiť použitie zmesi EAA. Áno, tak to je a bodka.
Avšak výrazne lepším spôsobom je ranné doplnenie kompletného proteínu. A dokonca je možné doplniť ho práve o BCAA. Prečo? Zmyslom užívania BCAA je maximalizácia rastu svalov prostredníctvom posilnenia MPS za prítomnosti všetkých 20 proteínogénnych aminokyselín. Pokiaľ nemáte dostatočné množstvo všetkých 20 aminokyselín, nebude záležať na tom, koľko beriete EAA alebo BCAA, pretože ani jedno dostatočne nezvýši samotnú MPS! Pri porovnávaní sú však EAA účinnejšie ako samostatne užité BCAA. Platí to ale len pri užití na lačný žalúdok a potom tu platí, že čím viac esenciálnych aminokyselín, tým lepšie. A 9 je teda v túto chvíľu lepšie ako 3.
Keď však porovnáte suplementáciu BCAA oproti EAA spolu s kompletnými proteínmi, ktoré poskytujú všetkých 20 proteínogénnych aminokyselín, sú BCAA lepšou cestou vďaka jedinečnej štruktúre, ktorá zaistí, že sú okamžite k dispozícii. Štúdia, ktorá pracovala s použitím BCAA v priebehu jedla, v skutočnosti potvrdila, že pridanie BCAA k jedlu viedlo k vyššiemu množstvu bielkovín vo svaloch. Je ale nutné podotknúť, že išlo o jedlo, ktoré by samo o sebe bolo bohaté na BCAA.
Poďme do praxe, kedy teda užívať BCAA, pokiaľ vyhodnotíme, že ich potrebujeme.
Pretože ani BCAA, a dokonca ani EAA neposkytujú všetky aminokyseliny potrebné k tvorbe svalových bielkovín, musíte vedieť, kedy BCAA použiť (s EAA sa už nebudeme zaoberať) preto, aby poskytli naozaj ergogénne (výkon zlepšujúce) pôsobenie.
Pred cvičením – dodajú svalom energiu a oddialia únavu.
Po cvičení – pre zvýšenie syntézy svalových proteínov (MPS). Praktická štúdia potvrdila, že prídavok 3-5 g voľného leucínu k srvátkovému proteínu v dlhodobom horizonte zvýšil nárast svalovej hmoty.
S jedlom v priebehu dňa – pre zvýšenie obsahu leucínu v jedle pre väčšiu MPS. Pri športovcoch konzumujúcich živočíšnu stravu kontroverzné.
Voľba je len na vás, ale podľa nášho názoru sú rozhodne BCAA lepšou voľbou ako EAA. Leucín, isoleucín a valín sú jediné tri aminokyseliny, ktoré potrebujete v špecifických časoch. Užívať ich v zmesi s ďalšími šiestimi aminokyselinami, ktoré nedisponujú špecifickou štruktúrou typickou pre BCAA, je z nášho pohľadu vyhadzovanie peňazí. Stranou ponecháme, či vôbec BCAA áno alebo nie. Za nás áno, pro pokročilých atlétov. O tomto sme však už písali niekoľkokrát skôr.
Posledný dovetok, alebo čo je z nášho pohľadu dôležité, a nehovorí sa o tom. EAA môžu dokonca zbytočne zaťažiť organizmus v priebehu záťaže, a preto neodporúčame ich užitie v priebehu záťaže. Keď už, tak si ich dajte po tréningu!
1. Wolfe, R. R. ponechám, Amino Aids and Muscle protein syn thesis in humana: myth oř reality. Joura of tne International Society ov Sport Nutrition 14(30): 2017.
2. Zhyn, L., et al. Efekt ov ov of branched-chain amino acids to reduced-protein diet on skeletal muscle protein synthesis and degradation in the fed and fasted states in the piglet model. Nutrients 9(17): 2017.
3. Samuelsson, H., et al. Intake of branched-chain or essential amino acids attenuates the elevation in muscle levels of PGC-1^4 mRNA caused by resistance training.
4. Jackman, S. R., et al. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar Protein Synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers In Physiology 8:390, 2017.
5. Moberg, M., et al. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol 310:C874-C884, 2016.